V období od 27.12-29.12.2023 čerpáme dovolenou. Děkujeme za pochopení.
ordinace zábřeh
objednejte se +420 731 543 586
dnes ordinujeme 8:00 – 12:00   13:00 – 14:00
ordinace šumperk
objednejte se +420 775 633 707
dnes ordinujeme 8:00 – 12:00   13:00 – 16:00

Jak předejít bolesti zad?

01. Březen 2022

Trápí vás problémy se zády? A věděli jste, že právě bolení zad je nejčastějším druhem bolestivých obtíží, které mohou člověka potkat? Tento nepříjemný pocit trápí všechny věkové kategorie a omezuje nás v běžném životě. Přečtěte si náš článek, kde vám poradíme, jak bolesti zad předejít. 

Jak předejít nebo zmírnit bolest zad?

Jak předejít bolesti zad?
Jak předejít bolesti zad?

Nejčastější podoby bolesti zad

Každá bolest má své specifikum. V dolní oblasti zad může být nepříjemný pocit způsoben křečemi nebo natažením svalů a vazů. Tato bolest se nejčastěji objevuje při ohýbání nebo nošení těžších předmětů. Naopak v horní části zad ve většině případů mluvíme o bolesti, která je způsobena podrážděním ochablých svalů nebo jako důsledek při zranění. 

Jak rozlišit chronické a akutní onemocnění zad? 

  • Akutní bolest většinou vznikne ihned po nějakém špatném pohybu, ohnutí se nebo zvednutí břemene často s ohnutím a s rotací trupu. (např. nákupu z kufru auta)
  • Je intenzivní často s propagací do některé končetiny a trvá obvykle do 3 týdnů.
  • Chronická bolest trvá obecně déle jak 6 týdnů a je velmi často spojena s kombinací více faktorů.
  • Mezi podstatné faktory určitě patří držení těla a oslabení svalů ve středu těla. Obecně je spojena s chybnými stereotypy pohybu, chybnými návyky, které jsou každodenní a stále se opakují a pacient nevyvíjí kompenzační aktivity, které by negativní faktory pomáhaly kompenzovat. 

Tipy, jak předejít bolesti zad

1. dostatek pohybu

Ano, pohyb je jediný dlouhodobě udržitelný, levný a bez vedlejších účinků způsob, který může velmi významně přispět ke snížení bolestivosti nebo dokonce může vést k zamezení rozvoje bolestí a poškození páteře.

Proč tomu tak je?

Vezmeme-li v úvahu vliv evoluce, která umožnila vznik našeho vertikálního těla, musíme započítat do velmi silných faktorů vliv gravitace, která stále táhne naše tělo k zemi. A toto je faktor, který není radno podceňovat. Situace, kdy můžeme chodit vertikálně a máme lepší přehled o situaci z důvodů naší výšky a k tomu můžeme využívat výhod vertikálně umístěné bránice, která může pracovat nezávisle na pracovním cyklu dolních končetin ( umožňuje extrémně dlouhou fyzickou zátěž např. uštvat zvěř ), není zadarmo.

Tento systém vertikální postavy má svoje slabiny, jedním z nich je spojení páteře s pánví, které je realizováno vazy a ploténkou. Ale tento systém je velmi silně závislý na podpoře svaly. Pokud svaly nebudou vazům a ploténce , které drží páteř k pánvi, pomáhat, bude docházet k jejich přetížení, což se projeví zánětem a bolestí A protože je gravitace soupeřem každodenním a působícím 24 hodin, tak musíme svoji odolnost minimálně vůči gravitaci trénovat, tzn. musíme dávat svalům antigravitační práci. To je např. cvičení s činkami, s vlastní hmotností, běh, cvičení na trampolínách.

Velmi problematická je chůze nebo jízda na kole , kde lze příznivého efektu dosáhnout až od vyšších dávek. Samotnou kapitolou je plavání s hlavou nad vodou, kde lze očekávat spíše vždy negativní dopad.
Obecně však lze od pohybu očekávat pozitivní efekt. Je však potřeba zdůraznit, že i ten cvičební pohyb musí mít nějakou intenzitu, musí se zvednout tepová frekvence a dojít k mírnému okyselení svalů v důsledků produkce kyseliny mléčné, jinak se efekt pohybu neprojeví. 

2. výběr obuvi

I když se to na první pohled nezdá, výběr obuvi hraje velkou roli. Náš pohybový aparát a nervový sysém se evolučně nastavil tak, že rovina postavení očí je nadřazena postavení zbytku těla. V praxi to znamená, že mozek chce dostávat informace z očí v horizontále a proto přizpůsobí a upraví postavení zbytku těla pod hlavou tak, aby oči byly v horizontále. Chodidla v rovině jsou tedy ideálním výchozí pozicí pro postavení pánve a páteře a tedy i hlavy. Bohužel i drobné odchylky postavení chodidel tzn. podpatek vyšší jak 3 mm jsou následně kompenzovány postavením pánve, bederní páteře , hrudní páteře a konečně krční páteře.
Ano, opravdu zvednout paty není dobrý nápad a tělo se této dysbalance bude chtít zbavit za každou cenu, protože má tuto tendenci evolučně zafixovanou. Proto považuji boty s absolutně rovnou podrážkou za jediné vhodné řešení .

 

3. sedíte správně?

Sezení je stereotyp, na který je naše tělo nejméně přizpůsobeno a hned na začátek je potřeba si uvědomit, že neexistuje zdravé sezení . Sezení může být pouze méně nebo více škodlivé . Za méně škodlivé můžeme považovat sezení aktivní na balančních podložkách nebo aktivních židlích s nestabilní sedací plochou napřiklad na pružinách. Na těchto židlích prostě musíte stále používat svaly středu těla, které budou situaci kompenzovat a chránit páteř od přetížení.

Ano, sezení na těchto židlích je energeticky náročnější a pokud nemám střed těla v dobré kondici, tak nejspíš budu mít bolesti zad. 
A proto je potřeba střed těla posilovat, aby měl kondici ,a aby gravitace neměla šanci.

Druhý způsob sezení je sezení na pevných židlích různě nastavitelných s podepřením zad . Tento druh sezení zajišťuje komfort, klid, úlevu,bere práci svalům a vazům, protože dojde k odlehčení hmotnosti trupu jeho podložením . Určitě lze tento druh sezení doporučit do auta, u stolovaní. Prostě tam, kde komfort má přednost, ale je potřeba si uvědomit , že je to komfort pasivní, kdy práci svalů převzala opěrka a při dlouhodobém používání povede k ochabnutí svalů a opět k přetížení vazů a plotének a vzniku problémů.

Tedy obecně lze doporučit spíše málo sezení, protože to není zdravý způsob trávení našeho času. 

4. nošení tašek

Nosíte denně těžkou kabelku nebo nákup? Právě tímto způsobem dochází k jednostranné zátěži, která přispívá k bolesti zad. Zkuste vyměnit tašku za batoh.

5. posilujte a protahujte svaly

Nezapomínejte také na posilování zádových a ostatních svalů. Zádové svalstvo je velmi náchylné ke zkracování v oblasti bederní páteře. Velmi důležitou roli ve vzpřímeném držení těla hraje právě břišní svalstvo resp. svaly středu těla . Právě v případě jejich ochabnutí nebo snížení aktivity mají zádové svaly tendenci přebírat jejich funkci a tak dochází ke svalové nerovnováze, která vede opět k přetížení vazů a plotének a k rozvoji opotřebení a zánětlivé bolesti. 
 
Břišní a zádové svaly a bránice jsou součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému bederní páteře, který je zodpovědný za naše vzpřímené držení těla, které musí odolávat nejen gravitaci , ale i běžné denní nebo sportovní, pracovní zátěži .
Jeho posílování vede ke zlepšení odolnosti a zvýšení funkční rezervy pro běžné denní aktivity. 
 
Protahování a cvičení na zemi v leže je velmi často vnímáno jako to pravé cvičení, ale ve finále je velmi podceňována jeho intenzita a skutečný dopad na funkčnost. A proto je tak často z úst pacientů možno slyšet, že cvičí, že se protahují. Ve skutečnosti, ale oním cvičením nezvyšují odolnost svalového systému proti gravitaci a nezvyšují jeho kapacitu-funkční rezervu potřebnou k pokrytí zátěžových situací. 
 
Určitě je potřeba vnímat cvičení a jeho druhy ve vztahu k aktuálním potížím, akdyž je člověk v bolestivé fázi, tak mu nezbyde než cvičit v leže a zlepšit aktivitu bránice dýcháním nebo chodit. Ale pokud zůstane pouze u tohoto druhu cvičení nebo chůze, tak nemůže očekávat zvýšení odolnosti a potíže se zamozřejmě vrátí. 
 
Vyzdvihl bych cviky zaměřené k posílení svalů středu těla z počátku bez zátěže jen s vlastní hmotností a později samozřejmě se zátěží v podobě činek, kettlebellů, macebellů nebo jiných pomůcek, které budou posilovat dlouhé svalové řetězce asymetrickou zátěží.
 
Vše se dá realizovat doma, není potřeba v tom hledat složitost. 
 
Lidé mají často strach začít cvičit pod rouškou toho, aby to nedělali špatně, i když mají velkou šanci na zlepšení potíží. Na druhou stranu nemají strach vůbec necvičit, přestože mají 100% jistotu, že ty potíže budou mít znovu nebo dojde postupem času ke zhoršení situace jenom vlivem gravitace v kombinaci s jejich neodolností. 

Trápí vás potíže se zády? Neváhejte se za námi stavit v jedné z našich ordinací. Najdete nás v Šumperku nebo Zábřehu. Rádi vám od bolesti pomůžeme.